Løping gravid
Å være fysisk aktiv under graviditeten er i de aller fleste tilfeller både trygt og helsefremmende, og det samme gjelder løping dersom du allerede er vant til å løpe. Regelmessig kondisjonstrening kan bidra til bedre allmenntilstand, styrke hjerte- og karsystemet, redusere stress og hjelpe deg til å føle deg bedre gjennom hele graviditeten. Her er noen tips til deg som har spørsmål om graviditet og løping, men husk å alltid dobbeltsjekke med jordmor dersom du er det minste usikker. Alle graviditeter er ulike, og det er viktigere enn noen gang å lytte til kroppen din.
Løping under graviditet – er det trygt?
Hvis du løp regelmessig før du ble gravid, går det som oftest fint å fortsette å løpe under graviditeten så lenge du føler deg trygg og har et normalt svangerskapsforløp.
Det betyr ikke at du skal trene for personlige rekorder eller harde økter. Målet er å opprettholde helse og treningsglede, ikke å prestere som tidligere. Et enkelt utgangspunkt kan være at du skal kunne snakke i hele setninger mens du løper uten å bli helt andpusten. Rådfør deg med jordmor eller lege hvis du er usikker, spesielt hvis du har et risikosvangerskap eller tidligere har hatt komplikasjoner. Avbryt treningen umiddelbart dersom du opplever blødning, smerter, pustevansker, svimmelhet eller andre bekymringsfulle symptomer.
Tilpass løpingen etter kroppens signaler
For de fleste gravide anbefales minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke, noe som inkluderer kondisjonstrening som løping i et tempo som føles komfortabelt for deg. Men det som passer for andre, trenger ikke være riktig for deg. Det kan også variere gjennom graviditeten i takt med at magen vokser. Lytt til kroppen og vær forberedt på å justere treningen fra uke til uke. Det er vanlig at energinivå og lysten til å løpe endrer seg under graviditeten, spesielt i første og siste trimester. Lett styrketrening, bevegelighet og stabilitetsøvelser for kjerne og hofter kan supplere løpingen og redusere ubehag.
Løping under graviditet
Når du er gravid, går du gjennom ulike faser, trimestrer. Et tips er å tilpasse løpingen etter hvor du befinner deg, slik at du kan fortsette å løpe så lenge du ønsker. Gjennom hele graviditeten er det viktig å unngå fall eller støt og å opprettholde væskebalansen. Unngå å løpe i svært varmt eller fuktig vær, og styr unna ujevnt terreng der risikoen for fall er større. Her er noen flere tips:
- Første trimester. Noen opplever kvalme og tretthet tidlig i graviditeten. Hvis du ikke føler deg opplagt, kan det være lurt å redusere intensiteten eller bytte til mer skånsomme aktiviteter som gåturer eller svømming.
- Andre trimester. Mange føler seg mest energiske i denne perioden. Du kan fortsette å løpe, men unngå å presse deg til noe som føles ubehagelig.
- Tredje trimester. Magen vokser og balansen endres. Kortere og roligere økter eller gåturer kan være mer komfortabelt enn lengre løpeturer. Hvis du opplever smerter i bekken, rygg eller ledd, kan det være på tide å trappe ytterligere ned på treningen.
Klær & utstyr for løping under graviditet
Riktige klær og utstyr kan gjøre løpingen både mer komfortabel og tryggere under graviditeten:
• Godeløpesko. Åvelge sko med god demping og stabilitet er ekstra viktig under graviditeten, siden hormonet relaxin gjør ledd og leddbånd mykere og mer bevegelige.
• Støttende sports-BH. En god sports-BH med solid støtte er ekstra viktig, siden brystene kan bli mer følsomme og tyngre under graviditeten.
• Gravidtilpassede plagg. Løpetights eller treningsklær tilpasset gravide med plass til magen kan gjøre løpingen mer komfortabel og redusere irritasjon fra stramme linninger.
• Støtte-eller gravidbelte. Etstøttebelte rundt magen kan bidra til å redusere ubehag og gi lett støtte til bekken og magemuskler under løping. Mange opplever at dette gjør det lettere å fortsette å løpe utover i graviditeten.
• Væske. Gravide svetter ofte mer og har behov for mer væske enn vanlig. Ta med vann eller en liten drikkesekk på lengre økter.